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時差ボケ予防:東京→アメリカ西海岸

年に1〰2回、たまにアメリカに行く。仕事なので、日程には余裕が無いことが多く、時差ボケ修正もままならないうちにカンファレンスだの会議だのに突入することになるのだが、体力が無いせいか、時差ボケに本当に弱く、吐き気がしたり眠気でまったく集中できなかったりと、ひどい目に遭うので、一念発起して真面目に時差ボケ対策してみたら結構うまくいったので記録してみる。

自分なりに考えた理屈

  • 体内時計が真っ昼間のときに寝ないといけない事態を作ると、眠れなくなり結果体調をくずす。
  • 体内時計が未明のときに全力を出さないといけない事態を作ると、なんとなく力が出ない。

そのため体内時計をずらす必要があるが、完全に現地に合わせないといけないわけではない。

西海岸との日本の時差は冬は17時間なので、何もせずに現地の0時-7時で寝ようとすると、日本では、17時から24時に寝て、24時から午前中くらいまで全力を出す感じになり、昼間眠くなる。

しかし、逆に言うと17時間といっても日付を無視すれば7時間なので、要はいつもよりも7時間早く寝ればいい。7時間は無理でも体内時計を3-4時間早められればだいぶ楽な感じになるはず。

やったこと

計画:21時までに就寝し、朝3時起床(現地時間朝10時)が平気なぐらいをめざす。

普段は26時就寝、8時起床の生活なので、体内時計5時間修正が目標。

  • 出発5日前に23時に寝て、そこから毎日から睡眠時間を一時間ずつ早める
  • とはいっても飲み会とかがあって、寝る時間をずらせない日もある。そういう日は翌日に2時間ずらす
  • 眠れなそうなときは躊躇なくメラトニンの錠剤を飲む。寝ているべき時間に目覚めちゃったときも躊躇なく飲んで寝る。
  • 起きた直後にブルーライトを浴びまくる。スマホの輝度を全快にしてニュースを読むなど。ちなみに知り合いによるとそのための専用機器→https://www.amazon.co.jp/dp/B001I45XL8もあるらしい。起きたらコーヒーなどのカフェイン飲料を飲みまくる。
  • 飛行機の中では現地時間に合わせて行動。夜だったら映画とかは見ない。昼だったら眠くても全力で起きる。

結果

日曜日17時出発だった。

  • 火曜日 23時寝成功
  • 水曜日 飲み会があり失敗
  • 木曜日 21時半頃寝る
  • 金曜日 21時寝成功
  • 土曜日 なぜか17時ごろ眠くなり、翌1時起床→大成功!
  • 日曜日 17時フライト、飛行機の中で6時間ぐらい寝る、朝9時過ぎに現地

計画していたほどはうまく行かなかったが、結果オーライだった。

経過

現地では一切時差ボケの実感なし。はじめて時差ボケ調整がうまくいって感動した。昼間のミーティングにも完全に集中できた。 日本に帰った翌日はだいぶ体に疲れが残っていたが、時差ボケの実感はなし。翌々日ぐらいには全快。

まとめ

朝型の人はアメリカ旅行に強そう